A cosa servono e perché assumere le fibre? Quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

Bistrattate fino agli anni ‘70 e rivalutate soprattutto negli ultimi anni, di fibre e dell’importanza di assumerle ne sentiamo parlare spesso, soprattutto in tv.

Ma perché assumere le fibre?
A cosa servono e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

Incuriosita dall’argomento e dall’opportunità di inserirle nella mia dieta, ho deciso di approfondire l’argomento. Voi ne consumate già, le conoscete?

Ecco cosa ho scoperto.

Le fibre, al plurale perché ne esistono di vari tipi, sono composte soprattutto da sostanze glucidiche, diverse però dagli amidi, di origine vegetale, non sono “attaccate” dagli enzimi presenti nello stomaco e quindi non sono digeribili.

Le fibre non sono propriamente nutrienti (come lo sono per esempio gli zuccheri, i grassi, le proteine, le vitamine e i sali), non vengono assorbite dall’organismo e, di conseguenza, non hanno calorie ergo non fanno ingrassare. È la loro composizione che ne determina la differenza e che influisce sull’organismo.

Esistono due categorie di fibre: le insolubili e le solubili.

Fibre Insolubili

A far parte del primo gruppo ci sono la cellulosa e la lignina che troviamo soprattutto negli ortaggi e nei cereali integrali.

Fibre solubili

Nel gruppo delle solubili troviamo le gomme, le mucillagini e la pectina che abbondano soprattutto nella frutta e nei legumi.

Entrambe le categorie di fibre interagiscono con l’acqua formando composti in grado di regolare l’attività intestinale e di ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri (le solubili) e diminuiscono il tempo di contatto fra le sostanze di scarto della digestione e le pareti dell’intestino (le insolubili). Prevengono, tra l’altro, le fibre, le malattie degenerative dell’intestino.

Per la loro voluminosità hanno un potere saziante. La frutta e la verdura, che sono ricche di fibre, se mangiate non sbucciate, prima di mettersi a tavola per esempio, aiutano ad aumentare il senso di sazietà e a contenere le porzioni del pasto.

È importante che gli alimenti ricchi di fibra siano masticati a lungo, non solo perché questo aumenta il senso di sazietà ma perché stimola la produzione di succhi gastrici che facilitano la digestione.

Le fibre abbondano in tantissimi alimenti di origine vegetale. Trovarle è davvero semplicissimo.

 

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Gli alimenti più ricchi di fibre.

  • I cereali. Soprattutto orzo, frumento duro e tenero, farro e grano saraceno.
  • I legumi. Ceci e lenticchie, cannellini e borlotti secchi, fave fresche.
  • Gli ortaggi, da consumare soprattutto crudi. Pomodori, porri, finocchi, funghi, asparagi, barbabietole, cime di rapa, broccoletti, cavolfiori, carote, verze, rape, spinaci, cicoria, radicchio rosso e carciofi.
  • La frutta fresca. Pere, pesche, banane, fichi, kiwi, cachi, mandaranci e mele, lamponi more e mirtilli. Tra i frutti mediterranei più ricchi di fibre troviamo il fico d’India e fra quelli esotici il passion fruit.
  • La frutta secca. Tra quella a guscio, le mandorle, le arachidi e i pistacchi, le noci e le nocciole. Tra quella morbida, i datteri e le prugne. (Fonte Crea)

Esistono anche degli integratori di fibre. Non commettiamo tuttavia l’errore di utilizzarli con troppa disinvoltura. Consultiamo sempre uno specialista in nutrizione o il nostro medico curante. Il dosaggio è importante perché fare un uso eccessivo di integratori di fibre significa andare incontro a malesseri di vario genere, soprattutto a carico dell’intestino (dai crampi addominali alla diarrea).

Un’assunzione errata di integratori potrebbe portare inoltre ad un malassorbimento di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, in particolare calcio, ferro, selenio e zinco) e perfino di alcuni farmaci.

Nel caso si utilizzino integratori è bene ricordare di bere a sufficienza altrimenti il rischio è di peggiorare la sintomatologia intestinale.

Come per tutte le cose, insomma, occorre un pizzico di buon senso per seguire un’alimentazione il più possibile completa ed equilibrata. Niente eccessi e diete fai da te!

Sarà perché la richiesta di cibi integrali sta crescendo ma oggi è più facile reperire a buon prezzo prodotti integrali, anche al supermercato, la pasta, per esempio, una volta quasi introvabile e comunque a prezzi inaccessibili. Di pasta integrale ne troviamo di tutti i formati!

La comprate, la preferite a quella raffinata?

Io sto provando quella di farro e di riso integrale, ottima con le verdure, e voi? Raccontatemi un po’ della vostra dieta

 

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